Crivit IAN 292885 Bruksanvisning
Crivit
Roeimaskin
IAN 292885
Läs gratis den bruksanvisning för Crivit IAN 292885 (2 sidor) i kategorin Roeimaskin. Guiden har ansetts hjälpsam av 24 personer och har ett genomsnittsbetyg på 5.0 stjärnor baserat på 12.5 recensioner. Har du en fråga om Crivit IAN 292885 eller vill du ställa frågor till andra användare av produkten? Ställ en fråga
Sida 1/2
EXERCISE MAT
FITNESSMATTE
ÜBUNGSANLEITUNG
DE AT CH
JUMPPAMATTO
HARJOITTELUOHJE
FI
TRÄNINGSSMATTA
ÖVNINGSANVISNINGAR
SE
MATA FITNESS
INSTRUKCJE DO ĆWICZEŃ
PL
SPORTO KILIMĖLIS
MANKŠTOS INSTRUKCIJA
LT
IAN 292885
FI SE
PL
LT
GB
EXERCISE 1
Strengthening the thighs, buttocks and back
muscles
STARTING POSITION: Legs shoulder-width apart with
slightly bent knees.
FINAL POSITION: You should not bend your knees past
a right angle.
IMPORTANT: Tighten your abdominal muscles so no hol
-
low back occurs. In the final position, the tips of your knees
are behind the tips of your feet.
EXERCISE 2
Strengthening the thighs and buttocks muscles
STARTING POSITION: Lunge step with slightly bent knees.
Your feet should be at least 1.2m apart. Bend both knees
at the same time.
FINAL POSITION: Your rear knee should be approx. 5-10
cm above the floor in the final position.
IMPORTANT: Tighten your abdominal muscles so no hol
-
low back occurs. In the final position, the tips of your knees
are behind the tips of your feet.
EXERCISE 3
Strengthening the core
STARTING POSITION: Feet close together, shoulder-width
elbow rests.
FINAL POSITION: Move your upper body, parallel to the
floor, a few centimeters forward and then back.
IMPORTANT: Make sure you are only moving by rocking
back and forth on your feet.
EXERCISE 4
Strengthening the chest, arm and core muscles
STARTING POSITION: Support yourself with your hands
at approximately shoulder width with your hip stretched
out and your knee and lower leg on the mat.
FINAL POSITION: Your upper body is approx. 10cm
above the floor.
IMPORTANT: Tighten your abdominal muscles so no hol
-
low back occurs. Hold your head so your spine is aligned
with your eyes facing down toward the mat.
EXERCISE 5
Strengthening the core muscles - straight and
slated versions
STARTING POSITION: On your back with your legs at a
right angle and heels on the floor. Cross your arms across
your chest.
FINAL POSITION: Roll your upper body straight up, press
your lower back against the floor and hold the tension at
the uppermost point for approx. 3 seconds.
You can vary the exercise by switching between rolling
your upper body up and pointing your elbow toward the
opposite knee, alternating from side-to-side (left elbow to
right knee, right elbow to left knee).
IMPORTANT: Do not jerk upward and please always
keep your feet on the floor. Only tighten your abdominal
muscles, not your neck muscles and maintain the distance
between your knee and chest (fist width).
EXERCISE 6
Strengthening the back, buttocks and leg muscles
STARTING POSITION: On your back with your legs at a
right angle and heels on the floor.
FINAL POSITION: Stretch your hip joint upward, slowly
and without momentum, and hold it at the uppermost point
for approx. 3 seconds.
IMPORTANT: Pull your shoulder blades together. At the
highest point, your body will form a line (knee-hip-shoul
-
der) Tighten your abdomen and don’t let your back sag.
EXERCISE 7
Strengthening the lateral core muscles and
shoulder muscles
STARTING POSITION: Lie on your side, supported on
your elbow which is aligned below the shoulder.
FINAL POSITION: By lifting your pelvis slowly and in a
controlled manner, the pressure will be placed on the el
-
bow and outer edge of the lower foot.
IMPORTANT: Then relax your supporting arm and contin
-
ue on the other side.
EXERCISE 8
Strengthening the back and shoulder muscles
STARTING POSITION: Lie on your stomach with your feet
perpendicular to the floor. Lift your upper body, including
your head, slightly up from the floor so you feel your lower
back muscles tightening. Please maintain this base position
throughout the entire exercise. Please stretch your arms out
from your body at a right angle, with your thumbs pointing
upward.
FINAL POSITION: Lift your arms up from the floor and
press your shoulder blades together.
IMPORTANT: Make sure you only move your arms. Your
upper body should remain completely still and is constant
-
ly held up. Hold your head so your spine is aligned with
your eyes facing down toward the mat.
FI
HARJOITUS 1
Reisi-, pakara- ja selkälihasten vahvistaminen
ALKUASENTO: Seiso hartialeveydellä jalat hieman kou
-
kistettuina.
LOPPUASENTO: Koukista jalkoja korkeintaan niin, että
polvinivelet ovat suorassa kulmassa.
TÄRKEÄÄ: Jännitä vatsalihakset, jotta selkä ei painu notkol
-
le. Loppuasennossa polven kärki on jalan kärjen takana.
HARJOITUS 2
Reisi- ja pakaralihasten vahvistaminen
ALKUASENTO: Askelkyykkyhyppy kevyesti koukistetuin
jaloin. Jalkojen tulee olla vähintään 1,2 metriä erillään.
Taivuta nyt molempia jalkoja samanaikaisesti polvista.
LOPPUASENTO: Takajalan polven tulee olla loppuasen
-
nossa n. 5–10 cm maasta.
TÄRKEÄÄ: Jännitä vatsalihakset, jotta selkä ei painu notkol
-
le. Loppuasennossa polven kärki on jalan kärjen takana.
HARJOITUS 3
Koko vartalon vahvistaminen
ALKUASENTO: Kyynärpäät maassa hartialeveydellä jalat
yhdessä.
LOPPUASENTO: Liikuta ylävartaloa lattian suuntaisesti
pari senttimetriä eteen ja taakse.
TÄRKEÄÄ: Aloita liike vain kallistamalla jalkoja eteen ja
taakse.
HARJOITUS 4
Rinta-, käsivarsi- ja vartalolihasten vahvistami-
nen
ALKUASENTO: Tue käsillä hartian leveydeltä niin, että
lonkkanivel on suorana ja polvet ja sääret matolla.
LOPPUASENTO: Ylävartalosi on n. 10 cm lattiasta.
TÄRKEÄÄ: Jännitä vatsalihakset, jotta selkä ei painu not
-
kolle. Pidä pää selkärangan jatkeena ja katse suunnattuna
mattoon.
HARJOITUS 5
Vartalolihasten vahvistaminen – suora ja vino
vaihtoehto
ALKUASENTO: Selinmakuu jalat suorassa kulmassa ja
kantapäät lattialla. Käsivarret ovat ristissä rinnan päällä.
LOPPUASENTO: Rullaa ylävartalo selkä suorana ylös
-
päin, paina lanneranka lattiaan ja pidä jännitys ylimmässä
kohdassa n. 3 sekuntia.
Vaihtele harjoitusta niin, että rullaat ylävartaloa vuorotel
-
len ylöspäin ja viet kyynärpäät vuorotellen diagonaalisesti
kohden polvia (vasen kyynärpää – oikea polvi, oikea kyy
-
närpää – vasen polvi).
TÄRKEÄÄ: Älä jännitä vartaloasi äkillisesti ja pidä jalat
aina lattialla. Jännitä vain vatsalihaksia, ei niskalihaksia.
Tällöin leuan ja rinnan välinen etäisyys pysyy samana (nyr
-
kin levyinen).
HARJOITUS 6
Selkä-, pakara- ja jalkalihasten vahvistaminen
ALKUASENTO: Selinmakuu jalat suorassa kulmassa ja
kantapäät lattialla.
LOPPUASENTO: Ojenna lonkkanivel hitaasti ja ilman hei
-
lauttamista suoraksi ylös ja pidä ylimmässä kohdassa n.
3 sekuntia.
TÄRKEÄÄ: Vedä lapaluut yhteen. Korkeimmassa kohdassa
vartalosi on yhdessä linjassa (polvi-lonkka-hartia). Jännitä
vatsasi, mutta älä paina selkääsi notkolle.
HARJOITUS 7
Vartalon sivulihasten ja hartialihasten vahvista-
minen
ALKUASENTO: Sivuasento kyynärpää tuettuna yhdeltä
puolelta, vartalo muodostaa yhden suoran linjan, kyynär
-
pää olkapään alla.
LOPPUASENTO: Nostamalla lantiota hitaasti ja hallitusti
kohdistuu paine kyynärpäähän ja alajalan ulkoreunaan.
TÄRKEÄÄ: Hellitä sen jälkeen tukikäsivarren ote ja jatka
samalla tavalla toisella puolella.
HARJOITUS 8
Selkä- ja hartialihasten vahvistaminen
ALKUASENTO: Päinmakuu jalat kohtisuoraan lattiaa vas
-
ten. Nosta ylävartaloa ja päätä hieman lattiasta niin, että
tunnet selvästi lihasjännityksen alaselän lihaksissa. Pidä
tämä perusasento aina varsinaisen harjoituksen aikana.
Ojenna käsivarret kohtisuorassa vartalosta poispäin, jol
-
loin peukalot näyttävät pystysuoraan ylöspäin.
LOPPUASENTO: Nosta käsivarret lattiasta ja vedä lapa
-
luut yhteen.
TÄRKEÄÄ: Vain käsivarret saavat liikkua. Ylävartalo pysyy
täysin paikallaan ja koko ajan ylhäällä. Pidä pää selkäran
-
gan jatkeena ja katse suunnattuna mattoon.
SE
ÖVNING 1
Förstärkning av lår-, rump- och ryggmuskulaturen
UTGÅNGSPOSITION: Fötterna axelbrett isär med lätt
böjda ben.
SLUTPOSITION: Böjningen av benen skall maximalt göras
med knäleden i rät vinkel.
VIKTIGT: Spänn magen så att ingen svankrygg uppstår. I
slutpositionen befinner sig knätoppen bakom tårna.
ÖVNING 2
Förstärkning av lår- och rumpmuskulaturen
UTGÅNGSPOSITION: Utfall med lätt böjda ben. Fötterna
skall vara minst 1,2 m ifrån varandra. Böj nu båda benen
vid knäleden.
SLUTPOSITION: Det bakre knät skall befinna sig cirka
5–10 cm över golvet i slutpositionen.
VIKTIGT: Spänn magen så att ingen svankrygg uppstår. I
slutpositionen befinner sig knätoppen bakom tårna.
ÖVNING 3
Förstärkning av hela rumpan
UTGÅNGSPOSITION: Axelbrett armbågsstöd med fötter
-
na tätt ihop.
SLUTPOSITION: Rör överkroppen ett par centimeter fram
-
åt parallellt med golvet och sedan tillbaka igen.
VIKTIG: Var noga med att rörelsen framåt och tillbaka ini
-
tierar en tippning av fötterna.
ÖVNING 4
Förstärkning av bröst -, arm- och rumpmusku-
latur
UTGÅNGSPOSITION: Du stöder dig med händerna i ax
-
elbredd mot golvet varvid höftleden sträcks och knän och
underbenen ligger på mattan.
SLUTPOSITION: Överkroppen befinner sig cirka 10 cm
över golvet.
VIKTIGT: Spänn magen så ingen svankrygg uppstår. Håll
huvudet som en förlängning av ryggraden med blicken
riktad mot mattan.
ÖVNING 5
Förstärkning av rumpmuskulaturen – rak och
sned variant
UTGÅNGSPOSITION: Ryggläge med vinkelrätt utställda
ben och hälarna ihop. Armarna korslagda över bröstet.
SLUTPOSITION: Rulla överkroppen rakt uppåt, tryck länd
-
ryggen mot golvet och håll spänningen i den översta punk-
ten under cirka 3 sekunder.
Variera övningen genom att genom att omväxlande rulla
upp överkroppen uppåt och samtidigt föra armbågarna
omväxlande diagonalt mot knäna (vänster armbåge mot
höger knä, höger armbåge mot vänster knä).
VIKTIGT: Bygg inte upp spänningen plötsligt och låt alltid
fötterna vara på golvet. Spänn bara magmuskulaturen,
inte nackmusklerna, då förblir avståndet mellan hakan och
bröstet detsamma (en tvärhand).
ÖVNING 6
Förstärkning av rygg-, rump- och benmusklerna
UTGÅNGSPOSITION: Ryggläge med vinkelrätt utställda
ben och hälarna ihop.
SLUTPOSITION: Sträck höftleden långsamt och utan sving
uppåt och håll den översta punkten i cirka 3 sekunder.
VIKTIGT: Dra samman skulderbladen. Vid högsta punkten
befinner sig kroppen i en linje (knä-höft-axel). Spänn ma
-
gen och tryck inte mot svankryggen.
ÖVNING 7
Förstärkning av sidobålmusklerna och axel-
musklerna
UTGÅNGSPOSITION: Sidoläge med en sida stödd på
armbågen, kroppen bildar en linje, armbågen under ax
-
eln.
SLUTPOSITION: Med långsam och kontrollerad höjning
av bäckenet belastar trycket armbågen och den undre
fotens utsida.
VIKTIGT: Slappna i anslutning till detta av stödarmen och
fortsätt sedan med andra foten.
ÖVNING 8
Förstärkning av rygg- och axelmuskulaturen
UTGÅNGSPOSITION: Ligg på magen med fötterna lo
-
drätt mot golvet. Lyft lätt upp överkroppen tillsammans
med huvudet från golvet så att man tydligt kan se en mus
-
kulär grundspänning i den nedre ryggmuskulaturen. Den-
na grundposition håller man alltid upprätt genom hela öv-
ningen. Sträck ut armarna i rät vinkel från kroppen varvid
tummarna pekar lodrätt uppåt.
SLUTPOSITION: Lyft armarna från golvet och skjut ihop
skulderbladen.
VIKTIGT: Se upp med att bara armarna rör sig. Överkrop
-
pen förblir orörlig och hålls konstant högt. Håll huvudet
i ryggradens förlängning med blicken riktad mot mattan.
PL
ĆWICZENIE 1
Wzmocnienie mięśni ud, pośladków i pleców
POZYCJA WYJŚCIOWA: postawa na lekko ugiętych no
-
gach ustawionych na szerokości ramion.
POZYCJA KOŃCOWA: ugięcie nóg w stawach kolano
-
wych nie powinno być większe niż kąt prosty.
WAŻNE: napnij brzuch, aby nie doszło do powstania lor
-
dozy. W pozycji końcowej czubek kolana znajduje się za
czubkiem stopy.
ĆWICZENIE 2
Wzmocnienie mięśni ud i pośladków
POZYCJA WYJŚCIOWA: wykrok na lekko ugiętych no
-
gach. Stopy powinny znajdować się co najmniej w odle-
głości 1,2 m od siebie. Następnie ugnij jednocześnie obie
nogi w kolanach.
POZYCJA KOŃCOWA: w pozycji końcowej kolano z tyłu
powinno znaleźć się ok. 5–10 cm nad podłożem.
WAŻNE: napnij brzuch, aby nie doszło do powstania lor
-
dozy. W pozycji końcowej czubek kolana znajduje się za
czubkiem stopy.
ĆWICZENIE 3
Wzmocnienie całego tułowia
POZYCJA WYJŚCIOWA: podparcie na łokciach ustawio
-
nych na szerokości ramion ze stopami opartymi blisko siebie.
POZYCJA KOŃCOWA: przemieść górną część ciała
równolegle do podłoża o kilka centymetrów wprzód, a
następnie ponownie w tył.
WAŻNE: zwróć uwagę, aby ruch odbywał się tylko po
-
przez przechylanie stóp wprzód i w tył.
ĆWICZENIE 4
Wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, ramion i
tułowia
POZYCJA WYJŚCIOWA: podeprzyj się dłońmi ułożonymi
mniej więcej na szerokości ramion, biodra wyciągnięte, a
kolana i podudzia spoczywają na macie.
POZYCJA KOŃCOWA: górna część ciała znajduje się
ok. 10 cm nad podłożem.
WAŻNE: napnij brzuch, aby nie doszło do powstania lor
-
dozy. Trzymaj głowę prosto w przedłużeniu kręgosłupa
ze wzrokiem skierowanym na matę.
ĆWICZENIE 5
Wzmocnienie mięśni tułowia – wariant prosty
i skośny
POZYCJA WYJŚCIOWA: pozycja na plecach z nogami
podciągniętymi pod kątem prostym i stopami opartymi na
piętach. Ramiona są skrzyżowane na piersiach.
POZYCJA KOŃCOWA: zroluj górną część ciała, wykonu
-
jąc skłon w górę do pozycji prostej, dociśnij kręgosłup lę-
dźwiowy do podłoża i wytrzymaj napięcie w najwyższym
punkcie przez ok. 3 sekundy.
Modyfikuj ćwiczenie, rolując górną część ciała i prowa
-
dząc łokieć na zmianę po przekątnej w kierunku kolana
(lewy łokieć - prawe kolano, prawy łokieć - lewe kolano).
WAŻNE: nie wywołuj gwałtownie napięcia i zawsze po
-
zostawiaj stopy na ziemi. Napinaj tylko mięśnie brzucha,
a nie karku, przy czym odległość między podbródkiem
a klatką piersiową pozostaje taka sama (grubość pięści).
ĆWICZENIE 6
Wzmocnienie pleców, mięśni pośladków i nóg
POZYCJA WYJŚCIOWA: pozycja na plecach z nogami
podciągniętymi pod kątem prostym i stopami opartymi na
piętach.
POZYCJA KOŃCOWA: wyciągnij biodra w górę powo
-
li i bez zamachu, a następnie wytrzymaj w najwyższym
punkcie przez ok. 3 sekundy.
WAŻNE: ściągnij łopatki. W najwyższym punkcie Twoje
ciało ułożone jest w jednej linii (kolano - biodra - plecy).
Napnij brzuch i nie naciskaj na odcinek lędźwiowy (lor
-
doza).
ĆWICZENIE 7
Wzmocnienie mięśni bocznych tułowia i mięśni
ramion
POZYCJA WYJŚCIOWA: pozycja na boku z jednostron
-
nym podparciem na łokciu, ciało tworzy linię, ramię
wsparte na łokciu.
POZYCJA KOŃCOWA: przez powolne i kontrolowane
uniesienie miednicy nacisk spoczywa na łokciu i zewnętrz
-
nej krawędzi dolnej stopy.
WAŻNE: na koniec rozluźnij podpierające ramię i konty
-
nuuj ćwiczenie na drugim boku.
ĆWICZENIE 8
Wzmocnienie mięśni pleców i ramion
POZYCJA WYJŚCIOWA: pozycja na brzuchu ze stopami
ustawionymi prostopadle do podłoża. Unieś górną część
ciała razem z głową lekko nad ziemię, tak aby wyraźnie
poczuć napięcie mięśniowe w dolnej partii mięśni pleców.
Utrzymuj tę podstawową pozycję zawsze w trakcie wła
-
ściwego ćwiczenia. Rozłóż ramiona na boki pod kątem
prostym względem tułowia, zwracając uwagę, aby kciuki
były skierowane pionowo w górę.
POZYCJA KOŃCOWA: unieś ramiona nad ziemię i ścią
-
gnij łopatki.
WAŻNE: zwróć uwagę, aby poruszały się tylko ramio
-
na. Górna część ciała pozostaje całkowicie nieruchoma
i utrzymywana jest niezmiennie w górze. Trzymaj głowę
prosto w przedłużeniu kręgosłupa ze wzrokiem skierowa
-
nym na matę.
LT
1 PRATIMAS
Šlaunų, sėdmenų ir nugaros raumenų stiprini-
mas
PRADINĖ PADĖTIS: stovėjimas pečių plotyje su šiek tiek
sulenktomis kojomis.
GALINĖ PADĖTIS: kojos turėtų būti lenkiamos daugiausia
iki stataus kelių sąnarių kampo.
SVARBU: įtempkite pilvą, kad neatsirastų stuburo išlinkimo
į priekį. Galinėje padėtyje kelio galiukas yra už pėdos
galiuko.
2 PRATIMAs
Šlaunų ir sėdmenų raumenų stiprinimas
PRADINĖ PADĖTIS: įtūpstas su šiek tiek sulenktomis kojo
-
mis. Jūsų pėdos turėtų stovėti bent per 1,2 m nutolusios
viena nuo kitos. Dabar vienu metu lenkite abi kojas kelių
sąnariuose.
GALINĖ PADĖTIS: Jūsų galinis kelis galinėje padėtyje turė
-
tų būti maždaug 5–10 cm virš žemės.
SVARBU: įtempkite pilvą, kad neatsirastų stuburo išlinkimo
į priekį. Galinėje padėtyje kelio galiukas yra už pėdos
galiuko.
3 PRATIMAS
Viso liemens stiprinimas
PRADINĖ PADĖTIS: atsirėmimas alkūnėmis pečių plotyje
su siaurai stovinčiomis pėdomis.
GALINĖ PADĖTIS: judinkite viršutinę kūno dalį lygiagrečiai
žemės atžvilgiu porą centimetrų pirmyn, o po to vėl atgal.
SVARBU: prižiūrėkite, kad judėjimą pradėtumėte tik pėdų
pakreipimu pirmyn ir atgal.
4 PRATIMAS
Krūtinės, rankų ir liemens raumenų stiprinimas
PRADINĖ PADĖTIS: rankomis atsiremkite maždaug pečių
plotyje, tuo metu Jūsų klubo sąnarys yra ištiestas, o Jūsų
keliai ir blauzdos guli ant kilimėlio.
GALINĖ PADĖTIS: Jūsų viršutinė kūno dalis yra maždaug
10 cm virš žemės.
SVARBU: įtempkite pilvą, kad neatsirastų stuburo išlinkimo
į priekį. Laikykite galvą stuburo tęsinyje, žvilgsnis išlieka
nukreiptas į kilimėlį.
5 PRATIMAS
Liemens raumenų stiprinimas – tiesusis ir įstriža-
sis variantas
PRADINĖ PADĖTIS: gulint ant nugaros su statmenai pasta
-
tytomis kojomis ir uždėtais kulnais. Rankos yra sukryžiuo-
tos ant krūtinės.
GALINĖ PADĖTIS: ištieskite viršutinę kūno dalį tiesiai aukš
-
tyn, spauskite savo juosmeninę stuburo dalį į žemę ir išlai-
kykite įtempį aukščiausiame taške maždaug 3 sek.
Įvairinkite pratimą, pakaitomis tiesdami viršutinę kūno dalį
aukštyn, ir tuo metu pakaitomis kreipdami alkūnes įstrižai
kelių kryptimi (kairioji alkūnė – dešinysis kelis, dešinioji al
-
kūnė – kairysis kelis).
SVARBU: neįtempkite staigiai ir leiskite pėdoms visada
stovėti ant žemės. Įtempkite tik pilvo raumenis, ne kaklo
raumenis, tuo metu atstumas tarp smakro ir krūtinės išlieka
toks pat (kumščio pločio).
6 PRATIMAS
Nugaros, sėdmenų ir kojų raumenų stiprinimas
PRADINĖ PADĖTIS: gulint ant nugaros su statmenai pasta
-
tytomis kojomis ir uždėtais kulnais.
GALINĖ PADĖTIS: ištieskite savo klubo sąnarį lėtai ir be
įsupimo aukštyn, ir išlaikykite aukščiausią tašką maždaug
3 sek.
SVARBU: sutraukite mentes. Aukščiausiame taške Jūsų kū
-
nas yra vienoje linijoje (kelis-klubas-petys). Įtempkite pilvą
ir neišlenkite stuburo į priekį.
7 PRATIMAS
Šoninių liemens raumenų ir pečių raumenų sti-
prinimas
PRADINĖ PADĖTIS: gulint ant šono su iš vienos pusės at
-
remta alkūne, kūnas sudaro liniją, alkūnė po pečiu.
GALINĖ PADĖTIS: lėtu ir kontroliuojamu dubens pakėlimu
slėgis tenka alkūnei ir išoriniam apatinės pėdos kraštui.
SVARBU: po to atpalaiduokite savo atraminę ranką ir tada
tęskite su kita puse.
8 PRATIMAS
Nugaros ir pečių raumenų stiprinimas
PRADINĖ PADĖTIS: gulint ant pilvo su vertikaliai žemėje
stovinčiomis pėdomis. Šiek tiek pakelkite viršutinę kūno
dalį kartu su galva nuo žemės, kad aiškiai jaustumėte pa
-
grindinį raumenų įtempį apatiniuose nugaros raumenyse.
Šią pagrindinę padėtį išlaikykite per visą patį pratimą. Iš
-
tieskite rankas statmenai nuo kūno, tuo metu nykščiai yra
nukreipti vertikaliai aukštyn.
GALINĖ PADĖTIS: pakelkite rankas nuo žemės ir sutraukite
mentes.
SVARBU: prižiūrėkite, kad judėtų tik Jūsų rankos. Viršuti
-
nė kūno dalis išlieka visiškai rami, ir yra pastoviai laikoma
iškelta. Laikykite galvą stuburo tęsinyje, žvilgsnis yra nu
-
kreiptas į kilimėlį.
DE AT CH
ÜBUNG 1
Kräftigung der Oberschenkel-, der Gesäß- und
der Rückenmuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Schulterbreiter Stand mit leicht
gebeugten Beinen.
ENDPOSITION: Die Beugung der Beine sollte maximal
bis in den rechten Winkel der Kniegelenke erfolgen.
WICHTIG: Spannen Sie den Bauch an, sodass kein Hohl
-
kreuz entsteht. In der Endposition befindet sich die Knie-
spitze hinter der Fußspitze.
ÜBUNG 2
Kräftigung der Oberschenkel- und der Gesäß-
muskulatur
AUSGANGSPOSITION: Ausfallschritt mit leicht gebeug
-
ten Beinen. Ihre Füße sollten mindestens 1,2 m voneinan-
der entfernt stehen. Beugen Sie nun beide Beine zeitgleich
in den Kniegelenken.
ENDPOSITION: Ihr hinteres Knie sollte sich in der Endpo
-
sition ca. 5–10 cm über dem Boden befinden.
WICHTIG: Spannen Sie den Bauch an, sodass kein Hohl
-
kreuz entsteht. In der Endposition befindet sich die Knie-
spitze hinter der Fußspitze.
ÜBUNG 3
Kräftigung des gesamten Rumpfes
AUSGANGSPOSITION: Schulterbreiter Ellbogenstütz mit
eng stehenden Füßen.
ENDPOSITION: Bewegen Sie den Oberkörper parallel
zum Boden ein paar Zentimeter nach vorne und danach
wieder zurück.
WICHTIG: Achten Sie darauf die Bewegung nur über das
nach vorne und hinten Kippen der Füße einzuleiten.
ÜBUNG 4
Kräftigung der Brust -, Arm- und Rumpfmusku-
latur
AUSGANGSPOSITION: Stützen Sie sich mit den Händen
etwa schulterbreit ab, dabei ist Ihr Hüftgelenk gestreckt
und Ihre Knie und Unterschenkel liegen auf der Matte.
ENDPOSITION: Ihr Oberkörper befindet sich ca. 10 cm
über dem Boden.
WICHTIG: Spannen Sie den Bauch an, sodass kein Hohl
-
kreuz entsteht. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der
Wirbelsäule, der Blick bleibt auf die Matte gerichtet.
ÜBUNG 5
Kräftigung der Rumpfmuskulatur – gerade und
schräge Variante
AUSGANGSPOSITION: Rückenlage mit rechtwinklig auf
-
gestellten Beinen und aufgesetzten Fersen. Die Arme sind
gekreuzt auf der Brust.
ENDPOSITION: Rollen Sie den Oberkörper gerade nach
oben auf, drücken Sie Ihre Lendenwirbelsäule in den Boden
und halten Sie die Spannung am obersten Punkt für ca. 3 sek..
Variieren Sie die Übung indem Sie abwechselnd den
Oberkörper nach oben aufrollen und dabei die Ellenbo
-
gen abwechselnd diagonal in Richtung Knie führen (linker
Ellenbogen-rechtes Knie, rechter Ellenbogen-linkes Knie).
WICHTIG: Bauen Sie die Spannung nicht ruckartig auf
und lassen Sie bitte die Füße immer am Boden stehen.
Spannen Sie nur die Bauchmuskulatur an, nicht die Na
-
ckenmuskulatur, hierbei bleibt der Abstand zwischen Kinn-
Brust gleich (faustbreit).
ÜBUNG 6
Kräftigung der Rücken, Gesäß- und Beinmusku-
latur
AUSGANGSPOSITION: Rückenlage mit rechtwinklig auf
-
gestellten Beinen und aufgesetzten Fersen.
ENDPOSITION: Strecken Sie Ihr Hüftgelenk langsam und
ohne Schwung nach oben und halten Sie den obersten
Punkt für ca. 3 sek..
WICHTIG: Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
Am höchsten Punkt befindet sich Ihr Körper in einer Linie
(Knie-Hüfte-Schulter). Spannen Sie den Bauch an und drü
-
cken Sie sich nicht ins Hohlkreuz.
ÜBUNG 7
Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur und
Schultermuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Seitlage mit einseitig aufgestütz
-
tem Ellbogen, der Körper bildet eine Linie, Ellenbogen
unter Schulter.
ENDPOSITION: Durch langsames und kontrolliertes An
-
heben des Beckens lastet der Druck auf dem Ellbogen und
der Außenkante des unteren Fußes.
WICHTIG: Lockern Sie im Anschluss Ihren Stützarm und
fahren Sie dann mit der anderen Seite fort.
GB
EXERCISE MAT
INSTRUCTION MANUAL
Congratulations!
By buying this product, you have opted for high-quality train
-
ing equipment. Before using your equipment for the first time,
please take time to familiarise yourself with it. Please read the
following operating instructions carefully. The training matt
should only be used as described for the indicated purposes.
Keep these operating instructions in a safe place. Make sure
all documentation is included in the event that the equipment
is passed on to a third party.
SYMBOLS IN THIS INSTRUCTION &
INSTALLATION MANUAL:
This symbol indicates a risk of injury..
This is how additional information is earmarked.
APPROPRIATE USE:
The exercise mat is designed for use in the home.
The appropriate use of the training equipment consists exclu
-
sively of its use by adults or youths with sufficient physical and
mental capacities.
Every user must be familiar with, or supervised during, the op
-
eration and handling of the equipment. The equipment is not
suitable for commercial use in gyms and therapeutic facilities.
TECHNICAL DATA:
Type: Exercise mat
Size: approx. 150 x 70 x 1 cm
IAN 292885
ITEM NO: 60122
Monz-Nr. PO30000259/2017
Production date: 07-2017
Guarantee: 3 years
SAFETY NOTE!
ATTENTION! RISK OF DEATH AND INJURY.
Keep packaging material away from children. There is
a risk of suffocation and other injuries!
Not suitable for children or persons with mental or physical
disabilities. There is a risk of injury.
Keep away from fire!
The training equipment is not suitable as a toy and must be
stored out of children‘s reach when not in use. There is a risk
of injury.
In order to prevent injury, do not use the training equipment
near small children.
Parents and other guardians must be aware of their responsi
-
bility, since children‘s natural instinct to play and experiment
can result in situations and conducts for which the equipment
is not designed. There is a risk of injury.
Children should be clearly instructed that the training equip
-
ment is not a toy. Keep children away from the exercise mat
during use. There is a risk of injury.
Do not use the exercise mat to hit or push people, animals,
objects, etc. or as a lever or similar support. There is a risk
of injury.
Do not modify the exercise mat in any way. There is a risk
of injury.
Inspect the training equipment regularly for signs of wear.
There is a risk of injury.
Do not use the training equipment if damage is identified.
There is a risk of injury.
The exercise mat cannot be repaired.
If faulty, the exercise mat must be disposed of. Any attempt by
untrained persons to perform repairs may lead to significant
hazards for the user.
In order to achieve the best possible training results and pre
-
vent injuries, a warm-up routine must be carried out before
and a stretching routine after training. Make sure that the
training room is well ventilated. However, avoid drafts.
For training, wear comfortable clothing that is not too loose
in order to prevent garments from catching on the equipment.
Please ensure that you have sufficient room to move when
training using your equipment. Make sure you train at a suffi
-
cientdistance from other people. Store the training equipment
in a manner that does not pose injury to others. The training
equipment may not be used by several people simultaneous
-
ly.
Not suitable for therapeutic training!
TRAINING INSTRUCTIONS:
Consult your doctor before beginning training to confirm the
scope of exercise suitable for you. In case of special condi
-
tions, such as wearing a pacemaker, inflammatory conditions
affecting the joints or eyes, orthopaedic complaints or preg
-
nancy, a suitable training programme must be agreed upon
with your doctor. Incorrect or excessive training may put your
health at risk! Stop training immediately and consult a doc
-
tor if any of the following symptoms arise: nausea, dizziness,
shortness of breath or chest pains.
Not suitable for therapeutic training!
Introduction The following exercises are intended to in
-
crease strength and act as a first step towards a healthier
lifestyle. Please consult a doctor before beginning training
if you experience problems with the musculoskeletal system.
WARMING UP:
Always warm the body up. For this, we recommend approx.
5-10 minutes of walking or jogging. Alternatively, use a
cardio machine, such as a stationary bike or cross trainer.
Stretch joints after exercising. Shoulders:roll both shoulders
backwards; Arms: stretch both arms out and wrap around
the body; Back: place the hands on the upper thighs, curve
EXERCISE MAT
EXERCISE INSTRUCTIONS
GB
3
ÜBUNG 8
Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur
AUSGANGSPOSITION: Bauchlage mit senkrecht im Bo
-
den stehende Füßen. Heben Sie den Oberkörper mitsamt
Kopf leicht vom Boden ab, sodass Sie deutlich eine mus
-
kuläre Grundspannung in der unteren Rückenmuskulatur
spüren. Diese Grundposition halten Sie bitte während der
eigentlichen Übung immer aufrecht. Die Arme strecken Sie
bitte rechtwinklig vom Körper weg, dabei zeigen die Dau
-
men senkrecht nach oben.
ENDPOSITION: Heben Sie Arme vom Boden ab und
schieben Sie die Schulterblätter zusammen.
WICHTIG: Achten Sie darauf, dass sich nur Ihre Arme be
-
wegen. Der Oberkörper bleibt völlig ruhig und wird kon-
stant hochgehalten. Halten Sie den Kopf in Verlängerung
der Wirbelsäule, der Blick ist auf die Matte gerichtet.
Last update ∙ Tietojen tila ∙ Informationens stånd ∙ Stan informacji ∙ Informacijos redakcija ∙
Stand der Information: 07/2017 - Ident-Nr.: PO30000259-60122
2
3
1
876
5
(2)
(3)
(1)
4
MONZ HANDELSGESELLSCHAFT
INTERNATIONAL MBH & CO. KG
Schöndorfer Str. 60–62
DE-54292 Trier
GERMANY
Serviceadresse
:
MONZ SERVICE CENTER
Hotline: 00800 / 68546854
Produktspecifikationer
| Varumärke: | Crivit |
| Kategori: | Roeimaskin |
| Modell: | IAN 292885 |
Behöver du hjälp?
Om du behöver hjälp med Crivit IAN 292885 ställ en fråga nedan och andra användare kommer att svara dig
Roeimaskin Crivit Manualer
19 September 2024
25 Augusti 2024
25 Augusti 2024
18 Augusti 2024
18 Augusti 2024
16 Augusti 2024
30 Juli 2024
Roeimaskin Manualer
- Christopeit
- Reebok
- Merax
- Maxxus
- Flow Fitness
- First Degree Fitness
- Weslo
- Fortis
- VirtuFit
- Domyos
- Striale
- York Fitness
- BodyCraft
- Body Solid
- Clas Ohlson
Nyaste Roeimaskin Manualer
29 Mars 2025
27 Mars 2025
27 Mars 2025
27 Mars 2025
25 Februari 2025
14 Februari 2025
26 Januari 2025
7 Januari 2025
7 Januari 2025
28 December 2024